Продукты, содержащие быстрые углеводы, могут быть как вредными, так и полезными – все зависит от ситуации. Хотя по большому счету злоупотреблять подобной пищей специалисты в любом случае не советуют, это может негативным образом отразиться на самочувствии человека.
Однако, чтобы придерживаться здорового образа жизни, нужно точно знать, каких именно продуктов следует опасаться и почему. Что касается второго вопроса, то дело тут не только в исключении вероятности получить жировые отложения на боках, но и заботе о своей эндокринной системе. Впрочем, давайте обо всем по порядку.
Разница между быстрыми и медленными углеводами
Углеводы – это органические соединения, один из основных источников энергии человека, питания мозга и роста клеток. Их подразделяют на два вида:
- Простые (быстрые). Так называются, потому что очень легко усваиваются организмом. Они вызывают резкое повышение сахара в крови, дают моментальный заряд энергии, но уже через достаточно короткий период времени человек снова чувствует голод.
- Сложные (медленные). Имеют низкую скорость усвоения организмом, за счет чего дают стойкое чувство насыщения и обеспечивают организм энергией на более длительное время. Человек может не ощущать голода в течение 4 часов.
УГЛЕВОДЫ — почему их не нужно бояться? ТОП-3 самых полезных продуктов
Специалисты в сфере питания советуют закладывать в основу рациона именно продукты, содержащие медленные углеводы, из-за их способности давать ощущение сытости на долгое время. Но не стоит впадать в крайности: не нужно полностью исключать из употребления углеводы быстрые, так как резкий отказ от них может привести к срывам. Необходимо лишь следить, чтобы питание на 85–90 % состояло из полезных блюд.
Быстрые углеводы в рационе человека
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и обладают высоким ГИ (гликемический индекс). Они сладкие на вкус и имеют свойство хорошо растворяться в воде.
Это интересно!
Простые углеводы подразделяют на моносахариды и дисахариды. В свою очередь, моносахариды классифицируют на две группы:
- Глюкозу. Она превращается в гликоген в печени и мышцах и является источником энергии для всего организма. Глюкоза содержится в ягодах, винограде, сладких овощах (морковь, картофель, кукуруза).
- Фруктозу. Перед преобразованием в энергию организм перерабатывает фруктозу в глюкозу, за счет чего она считается менее усвояемой. Содержится в спелых овощах и фруктах, меде.
В открытом доступе до 15 июня
ТОП-50 продуктов для
правильного питания
Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога
Артёма
Хачатряна
Дисахариды также делятся на две группы:
Показатель гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость усваивания углеводов организмом. Сам термин был придуман канадским врачом-диетологом Дэвидом Дженкинсом в конце прошлого века, актуален в первую очередь для диабетиков, так как именно людям, страдающим этим недугом, необходимо правильно отслеживать любой сахар, поступающий в организм.
Какой углевод можно есть всегда и при этом худеть
В результате долгих исследований, в процессе которых изучали реакцию уровня сахара в крови на прием глюкозы в чистом виде, были получены таблицы с данными гликемического индекса для самых разных продуктов.
В своих исследованиях Дэвид Дженкинс выявил зависимость самочувствия человека от количества употребляемых углеводов. При нормальном уровне глюкозы в крови наблюдаются активная работоспособность и бодрое состояние. Если же сахар резко поднимается или падает, это проявляется снижением активности, чувством утомления. Вывод: для поддержания отличного самочувствия и энергичного состояния необходимо контролировать уровень сахара и инсулина в крови, не допускать резких скачков.
Чтобы классифицировать продукты в соответствии с показателями гликемического индекса, за основу взяли значение ГИ глюкозы, равное 100, и условно выделили три категории индекса:
- низкий – ниже 55;
- средний – от 55 до 70;
- высокий – свыше 70.
Постоянное избыточное употребление продуктов с высоким ГИ и, соответственно, содержащих быстрые углеводы, негативно отражается на общем самочувствии и здоровье человека. Они не питают организм качественно, а лишь дают кратковременное чувство насыщения.
Кроме того, если поступивший в кровь сахар не переводить в гликоген с помощью физической активности, то появляется риск превращения его в жировые отложения. Именно по этим причинам рекомендуется употреблять быстрые углеводы в ограниченном количестве.
Когда стоит вопрос о снижении веса, необходимо выстраивать питание таким образом, чтобы основной его объем составляли продукты с низким ГИ, меньше 55. Кроме стройной фигуры, бонусом человек получит отличное самочувствие.
Польза и вред быстрых углеводов
Большую часть энергии человек получает из питания, в частности, употребляя углеводы. Несмотря на то что продукты, содержащие быстрые углеводы, снабжают организм энергией лишь на непродолжительный период времени, бывают ситуации, когда быстрый прилив сил необходим здесь и сейчас. Чем могут помочь продукты с ГИ, равным 70 и выше:
- положительно влияют на активность мозга;
- пополняют гликогеновые запасы;
- необходимы при метаболических процессах;
- помогают справиться с хандрой, подавленным настроением;
- улучшают процесс выработки гормонов счастья – дофамина и серотонина;
- не дают вредным веществам проникать в организм.
Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки
В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.
Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.
Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки
Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат
75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!
Скачать документ вы можете бесплатно:
Скачать документ
Также продукты с высоким ГИ необходимо включать в свой рацион людям, ведущим спортивный образ жизни с частыми интенсивными физическими нагрузками.
В сфере бодибилдинга даже введено понятие «углеводное окно». Это примерно получасовой период после окончания тренировки, когда спортсмены должны успеть подкрепиться гейнером (углеводно-белковым коктейлем) или съесть продукт, содержащий быстрые углеводы.
С помощью гормонов поджелудочной железы глюкоза попадает в мышцы, питая их энергией и чуть увеличивая размер клеток, что, собственно, и нужно культуристу. Таким образом запускаются процессы восстановления, способствующие набору мышечной массы.
Однако, если мышечные клетки уже переполнены, лишней энергии деваться некуда, и она будет превращаться в жировые отложения на теле.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, неконтролируемое употребление быстрых углеводов может серьезно отразиться на здоровье. Поедание продуктов с высоким ГИ – выпечки, конфет, пирожных – чересчур нагружает поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина. Могут начаться проблемы с эндокринной системой. Начинаются скачки сахара в крови, которые отражаются на настроении и самочувствии, вызывая раздражение и утомление.
Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна
Получить документы бесплатно PDF 3 MB
Артем Хачатрян
Продукты, содержащие быстрые углеводы, не несут никакой пользы для организма, так как в них практически нет никаких витаминов и микроэлементов, при этом калорийность их чрезвычайно высока. Исключением разве что являются фрукты и мед. Однако это не значит, что их можно есть без ограничений. Сладкоежкам надо быть особенно внимательными к своему здоровью, так как непомерное употребление бесполезных калорий может привести к ожирению, панкреатиту и сахарному диабету.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Чтобы снизить риск заболеваний поджелудочной железы и не позволить телу заплыть жиром, необходимо пересмотреть рацион и исключить из него большую часть быстроуглеводных продуктов, заменив их полезной едой.
Даже не углубляясь в показатели гликемического индекса, можно выделить продукты, содержащие быстрые углеводы, в отдельный список:
- продукты из белой пшеничной муки;
- колбасные изделия;
- продукты пчеловодства;
- сладкие изделия, содержащие консерванты (газированные напитки, конфеты);
- макаронные изделия быстрого приготовления из мягких сортов пшеницы;
- картофель в любом виде (жареный, фри, отварной);
- овощи, подвергшиеся тепловой обработке (в них появляется крахмал);
- консервированные фрукты с добавлением сахара и из компотов;
- алкогольные напитки;
- любые десерты с сахаром (мороженое, варенье, джем) и сам сахар в чистом виде;
- быстрые перекусы, блюда из ресторанов быстрого питания (в них много сахара и крахмала);
- многие виды муки, в том числе пшеничная, рисовая, кукурузная;
- сухие завтраки;
- икра из кабачка;
- сгущенное молоко;
- сладкие сухофрукты: финики, изюм, курага, персики и груши.
Если полностью избавиться от употребления перечисленных продуктов, содержащих быстрые углеводы, не удается, то нужно стараться хотя бы снизить их появление на столе до самого минимума. Не последнюю роль в пользе продуктов играют способы их приготовления.
Как правило, чем выше температура и длительнее время обработки, тем больше вероятность появления в блюде сахара в готовом виде. Так, например, полезнее отварить картофель в кожуре, чем приготовить пюре или тем более картофель фри. Соблюдение принципов здорового питания поможет не допустить набора лишнего веса.
Узнайте первыми о секретных
промокодах, акциях и новинках товара
Введите свою почту, чтобы подписаться на рассылку:
чек-листы и статьи
от наших экспертов
В случаях, когда нужно строго соблюдать ограничения в употреблении продуктов с быстрыми углеводами, необходимо при составлении рациона опираться на показатели гликемического индекса. Показатели ГИ продуктов, содержащих быстрые углеводы в большом количестве, можно посмотреть в специальной таблице. Например:
Показатель гликемического индекса
Количество углеводов на 100 грамм продукта
Спиртные напитки (в среднем)
Источник: vione.ru
Питание при нарушении углеводного обмена
Причина избыточного веса не всегда кроется в неправильном пищевом поведении и отсутствии физической активности. Иногда лишние килограммы появляются как результат нарушения обмена веществ, в частности, углеводного. При этом человек может принимать пищу в умеренных количествах, но организм не может ее полноценно усвоить. Решить проблему можно, если придерживаться специального рациона, который поможет нормализовать эти процессы.
Нарушение углеводного обмена
Углеводы возмещают затраты энергии после физических и умственных нагрузок, а также стрессовых ситуаций. Выработка энергии не происходит без глюкозы – одного из самых главных углеводов, и нарушения возникают при повышении или, наоборот, понижении ее уровня в крови. Таким образом, патологии можно разделить на два вида: нехватка или избыток.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на 7-модульном сертификационном курсе по диетологии и нутрициологии от ведущего врача-диетолога Олега Ирышкина.
Нарушения обмена углеводов возникают по следующим причинам:
- наследственные факторы, из-за которых в организме не синтезируются определенные ферменты;
- сбои в функционировании печени;
- нарушение гормонального фона;
- наличие опухолей в организме;
- патологии кровеносной системы;
- отравления токсичными веществами;
- неправильное питание;
- частые стрессовые ситуации;
- непосильные физические нагрузки.
Симптоматика
Избыточный тип нарушений
Недостаточный тип нарушений
Высокая эмоциональная и физическая активность
Постоянная сонливость, общая слабость
Гипертония, заболевания сердца и сосудов
Дрожь в пальцах
Тремор конечностей, дрожь в теле
Высокий уровень глюкозы в крови
Постоянная жажда, сухость во рту
Повышенная концентрация кетоновых тел и ацетона, которая сопровождается рвотой и иногда комой
Депрессия, равнодушие к происходящему вокруг
Пониженный уровень глюкозы в крови
Бесплатная консультация по вопросам обучения
Наши консультанты всегда готовы рассказать о всех деталях!
При избытке углеводов часто развиваются сахарный диабет, ожирение, гипергликемия, при недостатке – гипогликемия и болезнь Гирке, при которой организм не в состоянии перерабатывать глюкозу.
Что такое диета при нарушении углеводного обмена?
Для восстановления углеводного обмена необходимо придерживаться особого рациона. Категорически запрещено «сидеть» на строгих диетах, которые запрещают необходимые для нормальной жизнедеятельности продукты. Такой подход лишь усугубит ситуацию, при этом проблема лишнего веса не устранится.
Специальная диета предполагает введение в рацион вполне доступных продуктов и ограничение употребления некоторой пищи. Соблюдение несложных правил поможет восстановить обмен углеводов, а также запустить процесс сжигания жировой прослойки.
Питание при нарушении углеводного обмена у пациентов с ожирением
На диете для нормализации углеводного обмена все продукты делятся на разрешенные и запрещенные:
Запрещенные продукты
Разрешенные продукты
Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сдобного и слоеного теста
Хлебобулочные изделия из пшеничной или ржаной муки
Супы молочные, крупяные, бобовые и картофельные
Овощные супы с небольшим количеством картофеля
Борщ, свекольник, окрошка
Колбаса, сосиски, копчености
Нежирные мясные и рыбные бульоны
Нежирное мясо (говядина, телятина, индюшатина, курица)
Жирная рыба, икра, соленая рыба
Нежирная рыба в отварном или запеченном виде
Жирная молочная продукция, топленое молоко
Нежирная кисломолочная продукция
Соленые и жирные сыры
Куриные яйца (не более 2 шт. в день)
Манка, овсянка, рис
Крупы (гречка, перловка)
Сырые свежие овощи
Жирные соусы, майонез, пряности
Салаты из овощей, рыбы и мяса
Сладкие фруктовые соки
Кисло-сладкие ягоды и фрукты
Кулинарные и мясные жиры
Желе, компоты, муссы из фруктов и ягод
Бананы, виноград, финики, инжир, сладкие фрукты
Овощные и ягодные соки
Диета при нарушении углеводного обмена
Примерное меню диеты может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла, нежирный творог, чай;
- Перекус: яблоко;
- Обед: вегетарианский борщ со сметаной, отварное мясо с тушеной капустой, компот из сухофруктов без сахара;
- Перекус: нежирный творог, стакан молока;
- Ужин: отварная рыба с рагу из овощей, чай;
- Перед сном: стакан кефира.
Хотите знать больше?
Академия Медицинского Образования приглашает на семинар «Актуальные вопросы диетотерапии при избыточном весе и ожирении». Мероприятие состоится 1 и 9 августа. Спикер семинара – Ирышкин Олег Евгеньевич, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии. Слушатели получат знания об причинах возникновения и патогенезе ожирения, а также современных методах лечения избыточного веса. Подробности о семинаре вы можете узнать, перейдя по ссылке.
Бесплатная консультация по вопросам обучения
Наши консультанты всегда готовы рассказать о всех деталях!
Источник: medobr.com
Гликемический индекс: как его использовать
Все ли углеводы обязательно откладываются на талии? Ничего подобного — просто надо научиться их правильно выбирать.
Углеводная химия
Все углеводы разные, но в организме они расщепляются и преобразуются в глюкозу — основной источник энергии для всего тела. За процесс переработки отвечает инсулин, вырабатывающийся в поджелудочной железе. Он приступает к работе сразу же после попадания пищи в организм, и углеводы перерабатываются первыми.
Гликемический индекс
Говорит о том, насколько быстро растет концентрация глюкозы в крови после потребления продукта в сравнении с эталоном, за который обычно берут показатели после потребления чистой глюкозы. Интересно? Прочтите справочную статью о гликемическом индексе.
В зависимости от того, с какой скоростью происходит превращение углеводов в глюкозу, их можно отнести к так называемым медленным или быстрым.
Марафонцы и спринтеры
Быстрые углеводы усваиваются не просто хорошо, а практически моментально, вызывая резкий подъем сахара в крови. И, как только энергия пошла в дело, уровень сахара резко падает, вызывая приступ голода и желание забросить «в топку» еще порцию топлива.
Правда, экономному организму гораздо проще пускать на получение энергии только быстрые углеводы, поэтому все остальные источники — например, жиры — уходят в запасы на боках. Конечно, человек мог бы питаться только сахаром-рафинадом, в котором ничего, кроме быстрых углеводов, нет, если бы при этом не страдала поджелудочная железа.
Она вынуждена за короткое время производить огромное количество инсулина, а потом замирать до следующей порции быстрых углеводов. При работе в таком режиме ее клетки быстро изнашиваются, перестают работать и могут даже переродиться в раковые. Кроме того, от колебаний уровня сахара в крови зависит и выработка гормона хорошего настроения — серотонина. Правда, настроение снова ухудшится, как только переваривание быстрых углеводов подойдет к концу.
Сахаром — по мозгу
Для переваривания медленных углеводов выработка инсулина происходит постепенно, то есть, поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови повышается очень плавно и долго остается на одном и том же уровне, не давая мозгу ощущать чувство голода и требовать еще еды. Да и настроение тоже остается ровным — без периодов серотониновой эйфории или тоски, когда его производство прекращается.
Проиндексируем
На основании скорости, с которой тот или иной углевод способен поднимать уровень сахара в крови, ему присвоен гликемический индекс (ГИ). Чем он выше — тем углевод «быстрее». Знакомое зло — сахар-рафинад — находится отнюдь не на лидирующих позициях. Гораздо лучше него усваивается пиво (и алкоголь вообще), белый хлеб, мед и все содержащие большое количество крахмала овощи — картофель, очищенный рис, кукуруза и даже отварная морковь. Причем сладкие фрукты вроде яблок или персиков находятся чуть ли не в самом конце списка по гликемической опасности.
Углеводная безопасность
Конечно, ходить по магазину или сидеть в ресторане с таблицей гликемического индекса неудобно. Но инсулинопасные продукты достаточно легко различить или максимально снизить вред. Например, изобилуют быстрыми углеводами все очень сладкие на вкус продукты — конфеты, печенье, десерты и газировка.
Повышается ГИ и в овощах, переживших термическую обработку и фруктах, прошедших консервацию. В первых появился легко усваиваемый крахмал, а вторые обогатились легко превращающимся в глюкозу сахаром.
По той же причине опасен для поджелудочной железы и любой фаст-фуд, в котором много крахмала, добавленного сахара, рафинированных продуктов и жира — он первым отложится про запас. Зато низкий ГИ у продуктов, содержащих много клетчатки — сырых овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов.
Кстати, гликемический индекс поднимается при термической обработке — у сырых овощей и фруктов он значительно ниже, чем у вареных. Поэтому не переваривайте крахмалистые продукты. Картошку стоит готовить в мундире, а каши просто запаривать кипятком и оставлять настаиваться на несколько часов в теплом месте. Кстати, если продукты с высоким гликемическим индексом употреблять вместе с белками — животными или молочными — выделение глюкозы пойдет значительно медленнее, и совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ не придется.
Источник: www.takzdorovo.ru