Мед это какие углеводы

В каких продуктах содержатся углеводы?

Хорошая новость для тех, кто панически боится употреблять сладости, а очень хочется: кушайте на здоровье. Но не всё подряд. Множество вкусных сладких продуктов помогут стать умнее, сильнее, стройнее. Но есть и такие, которые приведут к болезням и ожирению. Всё дело в различных видах углеводов.

• Что такое углеводы в продуктах питания?
• Польза углеводов для здоровья человека
• Виды углеводов
• Что будет, если переусердствовать с употреблением легкоусвояемых углеводов?
• Перечень продуктов, где содержатся сложные углеводы
• Что означает гликемический индекс и на что он влияет?
• Таблица продуктов с разным значением гликемического индекса
• Сколько углеводов требуется организму?
• Выводы

Разберёмся, в каких продуктах содержатся полезные углеводы, в каких вредные, и как они сказываются на нашем здоровье. Если хотите кушать блинчики с шоколадом на завтрак и худеть, прочитайте эту статью до конца.

Что такое углеводы в продуктах питания?

Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) означает буквально «гидраты углерода». Это общее название низкомолекулярных и высокомолекулярных веществ, которые выполняют роль поставщиков энергии для работы жизненно важных органов. Особые органические соединения присутствуют во всех тканях организма на уровне клеток и составляют приблизительно 2,7% от веса человека.

Углеводы перерабатываются организмом интенсивнее и легче, чем жиры и белки. Если питаться блюдами, богатыми углеводами, повышается концентрация глюкозы в крови, возникает прилив бодрости и сил. Нехватка этого вещества сопровождается плохим настроением, ощущением подавленности, вялости, чувства голода.

Польза углеводов для здоровья человека

Попадая в организм человека вместе с пищей, здоровые углеводы выполняют следующую роль:

• Дают мощный толчок энергии (1 г. углевода способен выработать 4,1 кал.).
• Участвуют в строительстве клеток путём выработки ферментов, нуклеиновых кислот, нуклеотидов, других «строительных» элементов.
• Создают энергетический резерв, откладываясь в форме гликогена в мышечной массе, печени.
• Препятствуют тромбообразованию, действуя как антикоагулянты разжижающие кровь.
• Присутствуют в слизи, защищающей ЖКТ, органы дыхания, почки.
• Борются с инфекциями вирусного и бактериального происхождения.
• Выступают стимулятором выработки пищеварительных ферментов и нормализуют перистальтику желудка.
• Повышают усвояемость питательных веществ.
• Снижают вероятность возникновения онкологии.

Если кратко резюмировать сказанное, можно сказать, что углеводы обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности на клеточном уровне, влияют на функционирование ЦНС, ускоряют метаболизм и питают мозг.

Виды углеводов

Чтобы поддерживать себя в тонусе, необходимо знать, какие бывают углеводы и понимать, для чего они требуются. С точки зрения химического состава они подразделяются на простые (моно-, дисахариды) и сложные (полисахариды).

Группа простых углеводов

Моносахариды и дисахариды представлены различными видами соединений.

К наиболее актуальным для организма человека относятся следующие типы углеводов:

• Глюкоза является основным поставщиком энергии для человеческого мозга. Источниками выступают плоды и ягоды, либо образуются в результате синтеза при расщеплении крахмала.
• Фруктоза — самый сладкий углевод, легкоусовяемый. Источником могут выступать мёд, чёрная смородина, малина, арбузы, другие фрукты.
• Галактоза — получается в результате расщепления молочной лактозы. В чистом виде в природе не встречается.
• Рибоза — входит в состав нуклеиновых кислот. Определяет структуру генов, повышает выносливость.
• Эритроза — промежуточный элемент углеводного обмена.

Дисахариды представлены следующими видами углеводов:

• Сахароза — самый главный компонент для человека, который расщепляется на фруктозу и глюкозу.
• Лактоза — основной углевод молока. Его дефицит приводит к пищеварительным расстройствам.
• Мальтоза встречается в злаках, мёде и патоке. Как и лактоза, ответственна за нормальную работу желудка и кишечника.

Лакомства, которые богаты на простые углеводы, без усилий перерабатываются организмом. Происходит это в считанные секунды и служит причиной резкого насыщения крови глюкозой. Ответом организма является масштабная выработка инсулина — гормона, продуцируемого поджелудочной железа.

Под действием инсулина концентрация глюкозы быстро снижается меньше стандартных значений. Поэтому человек через короткий промежуток времени начинает ощущать себя голодным.

Если сахара попадает в организм слишком много, он проходит сложный процесс преобразования в жировую прослойку в соотношении 1:2.

Перечень продуктов, где содержатся простые углеводы

В приведённой таблице указан средний объём простых углеводов на каждые 100 г. продукта. (Эта цифра может меняется в зависимости от технологии и рецептуры приготовления).

Наименование

Объём углеводов в 100 г.

Торты и пирожные

Что будет, если переусердствовать с употреблением легкоусвояемых углеводов?

Люди, которые включают в свой рацион чрезмерное количество блюд, содержащих «плохие» углеводы, рискуют получить следующие негативные последствия:

• появляется стойкое желание опять перекусить, а это путь к перееданию и ожирению;
• непомерная нагрузка на поджелудочную железу и преждевременный износ этого органа;
• кровеносные сосуды повреждаются инсулином;
• повышается вероятность получения сахарного диабета.

Эти доводы приводят противники употребления сахара, который получил славу вредного и нежелательного.

Группа сложных углеводов

В группу углеводов с усложненным строением молекулы входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Их воздействие на организм другое. Усваиваются они намного медленнее, чем фруктоза и галактоза.

Примерысложных углеводов:

• Крахмал — преобразовывается в мальтозу во рту человека под воздействием слюны. Путём расщепления в процессе переваривания преобразовывается в глюкозу и становится поставщиком энергии на протяжении долгого периода времени. В природерастительные углеводы присутствуют в бобовых, зерновых, картофеле, рисе.
• Гликоген выполняет роль главного запаса энергии и при необходимости восполняет нехватку глюкозы.
• Пектины выступают энтеросорбентами, не усваиваются, очищают от канцерогенов и снижают повышенный уровень сахара в крови.
• Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, выводят токсины и тормозят формирование камней в почках и желчном пузыре.

Продукты, насыщенные тяжёлыми углеводами, имеют большую пищевую ценность. В результате их употребления уровень сахара почти не повышается, человек долго ощущает себя сытым и довольным.

Дробное питание через каждые три часа позволяет ускорить метаболизм, не будут вырабатываться гормоны стресса, которые откладывают «жир на потом». Вес человека останется в норме.

Небольшую «порцию» сахара печень переработать успевает. Сложные углеводы восполняют энергетические ресурсы и не откладываются в виде жира. Они не приносят вреда, не приводят к ожирению.

Перечень продуктов, где содержатся сложные углеводы

Наименование

Объём углеводов в 100 г.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Красная и чёрная смородина

Что означает гликемический индекс и на что он влияет?

Если показатель глюкозы в пределах нормы, человек прекрасно себя чувствует психологически, работоспособный, способен концентрировать своё внимание. Если сахар резко поднимается вверх или опускается вниз, это становится одной из первопричин возникновения синдрома хронической усталости.

Для контроля за уровнем сахара в крови в конце прошлого столетия учёным из Канады Дэвидом Дж. А. Дженкинсом придумана стобалльная шкала гликемического индекса (ГИ). Она характеризует скорость усвоения организмом углеводов.

Продукты делятся на группы с разным уровнем гликемического индекса:

• низкий — до 55 единиц;
• средний — 55-70;
• высокий — от 70.

Шкала изначально создана для людей, страдающим сахарным диабетом. Сейчас на показатель ГИ ориентируются врачи и диетологи с целью сбалансировать диету для разных групп населения.

Таблица продуктов с разным значением гликемического индекса

Наименование

Объём углеводов

на 100 г.

Показатель ГИ

Подслащенные чай или кофе

Для долговременного ощущения сытости и отличного самочувствия рекомендуется составлять повседневное меню, где отдаётся предпочтение продуктам с низким ГИ.

Критерии для определения ГИ:

Нагрев до высоких температур разрушительно действует на растительные волокна, поэтому фрукты и овощи гораздо полезнее в необработанном термическим способом виде.

Сколько углеводов требуется организму?

Чтобы обеспечить нормальное функционирование всех жизненно важных органов человека, необходимо учитывать возрастные особенности, половую принадлежности, уровень физической активности и состояние здоровья конкретного человека.

Усреднённая норма потребления углеводов, в зависимости от того, какой результат хочется получить, приведена в таблице.

Мужчины

Цель

Вес (кг)

Поддержание веса

Похудение

Набор веса

Женщины

Цель

Вес (кг)

Поддержание веса

Похудение

Набор веса

Без весов определить оптимальное количество углеводов, которые пойдут на пользу, можно по следующим характеристикам:

• половина блюда отводится на некрахмалистые овощи и зелень;
• четверть блюда на белковую пищу;
• оставшаяся четверть может быть занята крахмалистыми овощами.

По такому принципу можно составлять рацион питания для завтраков, обедов и ужинов. Необходимо при этом учитывать, что относится к простым и сложным углеводам, и отдавать предпочтение к последним. Дополнительно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Углеводосодержащую пищу следует употреблять в первой половине дня. Идеальным ужином станет еда с большим количеством клетчатки.

Важно контролировать количество съедаемой порции. Ежедневно средняя калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1800-2100 калорий, если нет особых физических нагрузок. Тем, кто занимаются спортом, можно добавить ещё 200-300 калорий.

Для кого-то это покажется парадоксальным, но съеденные до полудня блинчики с фруктовым пюре, политые растопленной плиткой горького шоколада, помогут поддерживать фигуру стройной. Не возбраняется на завтраки готовить тосты с арахисовой пастой и авокадо, готовить вкусные фруктовые коктейли с мёдом. Эти блюда дают чувство сытости надолго, наполняют энергией, создают позитивный настрой на предстоящий день.

Выводы

Не все углеводы одинаково вредны и полезны. Если придерживаться здорового питания, необходимо делать упор на продукты, богатые правильными углеводами, которые содержатся в яблоках, кабачках, капусте.

При неконтролируемом употреблении пищи, содержащей вредные углеводы, например, мороженого, чипсов, хот-дога, поджелудочная начинает усиленно вырабатывать инсулин для снижения концентрации глюкозы. Это приводит к развитию патологий обмена веществ, ожирению и всем вытекающим их этого негативным последствиям.

В то же время углеводы — это источники энергии. Их нельзя полностью исключить из рациона. Когда ресурсы гликогена истощаются, в печени происходит накапливание жиров и человек начинает себя плохо чувствовать.

Главное – умеренность во всём, пищевое разнообразие и строгий контроль порций. Как только появляются первые признаки, сигнализирующие о нехватке или пресыщении углеводами, необходимо обратиться к специалистам, которые помогут проанализировать и откорректировать рацион питания.

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициолога.

Источник: nutritiolog.ru

Углеводы: чем отличаются сложные от простых

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

Источник: beeko.ru

Мёд против сахара

Принято считать, что сахар и мёд являются углеводами. Для организма человека углеводы — это основной энергетический материал. На усвоение углеводов нам требуется меньше энергии, чем на усвоение белков или жиров. За счет окисления человек получает половину всей необходимой энергии. Но все ли углеводы относятся к легкоусвояемым питательным веществам?

Представим себе обычный свекловичный сахар. Его молекулы сцеплены сложнейшим образом. Так они и называются «сложные углеводы» т. е. дисахариды (свекловичный сахар, сахароза) . Сложные углеводы, прежде чем всосаться в кровь должны под воздействием пищеварительных ферментов разложиться до простых сахаров (глюкозы). На это наш организм тратит огромное количество энергии. И только после в разложенном виде сахар поступает в клетки. Энергия, поступающая в организм из сахара, почти вся уходит на его переработку. Надо сказать, что в процессе жизни человеческий организм гораздо больше изнашивается от переработки пищи, чем, например, от мышечной работы или просто от возраста.

Итак, мёд как пищевой продукт, является источником ценнейших легкоусвояемых углеводов . 100 гр. мёда дают организму человека 335 калорий энергии.

Кроме углеводов в меде содержатся белковые вещества (0,5 – 3, 5 %), вода (16 – 21%) и минеральные вещества (0, 05 – 0, 5%) . Из минеральных веществ в мед входят соли натрия , магния, кальция, железа, серы, йода, фосфора, хлора . Важно знать, что состав минеральных веществ меда приближается к составу человеческой крови.

Также мед содержит более 300 микроэлементов – марганец, кремний алюминий, бор, медь, хром, литий, никель, олово, свинец , цинк, осмий и др. Благодаря минеральным веществам и микроэлементам мёд является продуктом, приносящим в организм щелочную среду, что объясняет положительную роль меда в лечении желудочных заболеваний , сопровождающихся повышенной кислотностью. Мёд повышает защитную функцию печени, тонус сердечно-сосудистой системы, сопротивляемость организма к инфекциям, применяется как потогонное средство при постудах .

В составе меда есть еще и витамины, такие как В2, РР, С, В6, К, Е, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, витамин Н (биотин). Причем витамины меда не разрушаются и не улетучиваются, как это происходит с витаминами многих продуктов. Если зелень, сорванная на огороде сразу не будет съедена, то через сутки она потеряет более половины своих биологически активных веществ. В мёде витамины сохраняются в активном состоянии на протяжении многих лет.

Витамины играют очень важную в организме человека. Они необходимы не только для нормального протекания обменных процессов. При их недостатке развиваются многие заболевания. Так витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормального обмена белков, жиров и углеводов, к тому же он улучшает зрение. При недостаточности витамина В6 появляется повышенная раздражительность, мышечная слабость. Поэтому мед ценный продукт для нервной системы человека. Витамин Н регулирует жировой обмен , предохраняет печень от избыточных жировых отложений. Витамин К повышает свертываемость крови, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения. Витамин С всем известен как лечебное средство. Он просто необходим для нормализации окислительно-восстановительных реакций нашего организма.

Кроме витаминов в меде еще присутствуют так называемые стимуляторы , т. е. вещества, повышающие жизненный тонус. А еще в меде содержатся ростовые вещества , так называемые биосы. Экспериментально доказано, если взять срезанные ветки с дерева, обработать растворенным в воде медом и посадить в землю, они дают быстрое укоренение.

Мед также включает в себя некоторые органические кислоты : яблочную, лимонную, винную , щавелевую, молочную.

Таким образом, мед является одним из ценнейших натуральных диетических продуктов и одним из лучших природных лекарственных средств известных человечеству с самых древних времен.

Например, древнегреческий философ Демокрит, творец анатомической теории, всю жизнь употреблял мед и прожил более 100 лет. Он говорил: «Внутренности следует орошать медом, а наружность маслом». Пифагор, философ и математик древней Греции, утверждал, что он дожил до глубокой старости, потому, что постоянно употреблял мёд. Реформатор древней медицины Гиппократ прожил 107 лет и настойчиво рекомендовал людям употреблять мед. Анакерон — поэт древности, прожил 115 лет. Он тоже систематически употреблял мед. Современные данные переписи населения также подтверждают, что дольше всех в нашей стране живут пчеловоды, систематически употребляющие в пищу мёд и продукты пчеловодства.

Но, увы, в современном мире потребление меда значительно сократилось. Изобрели сахар. Он дешевле, проще в хранении и переработке. К тому же, как считают многие, в мёде «надо уметь разбираться». Чем же расплачивается человечество за свое «бытовое удобство» и невежество по отношению к мёду? К сожалению, продолжительностью жизни. Не слишком ли велика цена? Кто возьмет на себя ответственность за будущее наших детей, питающихся рафинированными продуктами? На эти вопросы вам не ответят производители сахара. Постарайтесь ответить на них сами…

Источник: www.honey-ru.com