Есть люди, которые тщательно следят за соотношением макронутриентов в пище. Одним это необходимо в силу состояния здоровья, другим — для похудения, третьи просто следуют моде. В любом случае при планировании рациона, грамотного с точки зрения нутрициологии, важен такой показатель, как гликемический индекс. Из этого материала вы узнаете, что он означает, как используется при планировании диеты, каких результатов помогает достичь его контроль.
Значение глюкозы
Организму для полноценного функционирования необходимы особые вещества — нутриенты. При этом макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы, требуются ему постоянно и в больших количествах.
Белки — это строительный материал для организма, жиры – его резервы, а углеводы — источник энергии.
При расщеплении углеводов образуется глюкоза — основное топливо для всех клеток. От того, насколько она усваивается, зависит работа всех систем человеческого тела. Если ее достаточно, человек чувствует себя бодрым. Когда ее уровень падает, его состояние ухудшается: приходят слабость, раздражительность, нарушается концентрация, путается сознание.
ИСПОРТИЛСЯ ХОРОШИЙ МЁД. Расслоился мёд? Как правильно хранить мёд?
Если же сахара слишком много, организм откладывает его про запас (на случай голодания или экстремальных ситуаций). Внешне это негативно отражается на фигуре.
Что такое гликемический индекс?
При употреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови поднимается быстро, сложных — медленнее. В первом случае химическая цепочка состоит из малого количества моносахаридов, которые расщепляются сразу же. Такие углеводы еще называют быстрыми.
Во втором случае в цепочке присутствует более 9 элементов. Сначала ее нужно разложить на простые карбогидраты, а уже после — высвободить глюкозу. Поэтому времени и уходит больше, а углеводы называются медленными. Они считаются более предпочтительными для усвоения.
Для контроля поступления глюкозы важно понимать, с какой скоростью ее концентрация в крови повышается при употреблении тех или иных продуктов. Эту скорость и характеризует гликемический индекс. Чем она ниже, тем легче организму принять источник энергии.
Как рассчитать гликемический индекс?
Изначально его рассчитывать не нужно — это уже сделано нутрициологами и эндокринологами. Данные представлены в таблицах, публикуемых медицинскими учреждениями. Остается лишь соотнести показатель с категорией:
- до 55 — низкий;
- от 56 до 69 — средний;
- более 70 — высокий.
Однако для удобства использования цифры приведены к общему знаменателю. Они соответствуют ГИ, приходящемуся на 50 г углеводов в составе данных продуктов.
Например, у сырой моркови ГИ = 70. В 100 г моркови содержится 6,9 г углеводов. Соответственно, ГИ = 70 справедлив только для порции весом 724,6 г. Мало кто за раз съедает столько моркови, так что сахар будет поступать в кровь не так интенсивно. Вот почему гликемический индекс на практике не слишком информативен.
Гликемическая нагрузка
Гликемический индекс продуктов позволяет лишь оценить скорость усвоения глюкозы. Однако нельзя сказать, что угощение с низким ГИ однозначно полезно, а с высоким — неоспоримо вредно. Такая оценка была бы необъективной.
Адовы МУКИ инквизиции — и мифы о них…
Гликемическая нагрузка — более емкий и информативный показатель. Он учитывает, что на полезность пищи влияет не только тип потребляемых углеводов, но и их объем, а также его отношение к общей массе порции.
Для ее расчета необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в порции (в граммах) и разделить на массу порции.
Как трактовать гликемическую нагрузку?
Воспользуемся приведенной формулой и определим ГН для упомянутых продуктов. Для арбуза мы получим 76*50/625 = 6,08. Для хлеба же показатель будет иным — 75*50/102 = 36,8. Нагрузка отличается кардинально.
В нутрициологии выделяют три ее категории по диапазонам значений:
- до 10 — низкая;
- от 11 до 19 — средняя;
- более 20 — высокая.
Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс
Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.
Углеводы — это плохо или хорошо для похудения
Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.
Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом
Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:
- при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
- поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
- инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
- поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
- глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.
Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким.
Питание приходится жестко контролировать.
Метаболический синдром
Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.
Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:
- низкое значение индекса — 55 и меньше;
- средний индекс — 55-70;
- высокий индекс — от 70 и больше.
Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.
Что такое гликемическая нагрузка?
Низкоуглеводная диета полезна?
Углеводы: какие, сколько, зачем
Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.
Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу
В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:
Источник: letbefit.ru
Питание при нарушении углеводного обмена
Причина избыточного веса не всегда кроется в неправильном пищевом поведении и отсутствии физической активности. Иногда лишние килограммы появляются как результат нарушения обмена веществ, в частности, углеводного. При этом человек может принимать пищу в умеренных количествах, но организм не может ее полноценно усвоить. Решить проблему можно, если придерживаться специального рациона, который поможет нормализовать эти процессы.
Нарушение углеводного обмена
Углеводы возмещают затраты энергии после физических и умственных нагрузок, а также стрессовых ситуаций. Выработка энергии не происходит без глюкозы – одного из самых главных углеводов, и нарушения возникают при повышении или, наоборот, понижении ее уровня в крови. Таким образом, патологии можно разделить на два вида: нехватка или избыток.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на 7-модульном сертификационном курсе по диетологии и нутрициологии от ведущего врача-диетолога Олега Ирышкина.
Нарушения обмена углеводов возникают по следующим причинам:
- наследственные факторы, из-за которых в организме не синтезируются определенные ферменты;
- сбои в функционировании печени;
- нарушение гормонального фона;
- наличие опухолей в организме;
- патологии кровеносной системы;
- отравления токсичными веществами;
- неправильное питание;
- частые стрессовые ситуации;
- непосильные физические нагрузки.
Симптоматика
Избыточный тип нарушений
Недостаточный тип нарушений
Высокая эмоциональная и физическая активность
Постоянная сонливость, общая слабость
Гипертония, заболевания сердца и сосудов
Дрожь в пальцах
Тремор конечностей, дрожь в теле
Высокий уровень глюкозы в крови
Постоянная жажда, сухость во рту
Повышенная концентрация кетоновых тел и ацетона, которая сопровождается рвотой и иногда комой
Депрессия, равнодушие к происходящему вокруг
Пониженный уровень глюкозы в крови
Бесплатная консультация по вопросам обучения
Наши консультанты всегда готовы рассказать о всех деталях!
При избытке углеводов часто развиваются сахарный диабет, ожирение, гипергликемия, при недостатке – гипогликемия и болезнь Гирке, при которой организм не в состоянии перерабатывать глюкозу.
Что такое диета при нарушении углеводного обмена?
Для восстановления углеводного обмена необходимо придерживаться особого рациона. Категорически запрещено «сидеть» на строгих диетах, которые запрещают необходимые для нормальной жизнедеятельности продукты. Такой подход лишь усугубит ситуацию, при этом проблема лишнего веса не устранится.
Специальная диета предполагает введение в рацион вполне доступных продуктов и ограничение употребления некоторой пищи. Соблюдение несложных правил поможет восстановить обмен углеводов, а также запустить процесс сжигания жировой прослойки.
Питание при нарушении углеводного обмена у пациентов с ожирением
На диете для нормализации углеводного обмена все продукты делятся на разрешенные и запрещенные:
Запрещенные продукты
Разрешенные продукты
Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сдобного и слоеного теста
Хлебобулочные изделия из пшеничной или ржаной муки
Супы молочные, крупяные, бобовые и картофельные
Овощные супы с небольшим количеством картофеля
Борщ, свекольник, окрошка
Колбаса, сосиски, копчености
Нежирные мясные и рыбные бульоны
Нежирное мясо (говядина, телятина, индюшатина, курица)
Жирная рыба, икра, соленая рыба
Нежирная рыба в отварном или запеченном виде
Жирная молочная продукция, топленое молоко
Нежирная кисломолочная продукция
Соленые и жирные сыры
Куриные яйца (не более 2 шт. в день)
Манка, овсянка, рис
Крупы (гречка, перловка)
Сырые свежие овощи
Жирные соусы, майонез, пряности
Салаты из овощей, рыбы и мяса
Сладкие фруктовые соки
Кисло-сладкие ягоды и фрукты
Кулинарные и мясные жиры
Желе, компоты, муссы из фруктов и ягод
Бананы, виноград, финики, инжир, сладкие фрукты
Овощные и ягодные соки
Диета при нарушении углеводного обмена
Примерное меню диеты может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла, нежирный творог, чай;
- Перекус: яблоко;
- Обед: вегетарианский борщ со сметаной, отварное мясо с тушеной капустой, компот из сухофруктов без сахара;
- Перекус: нежирный творог, стакан молока;
- Ужин: отварная рыба с рагу из овощей, чай;
- Перед сном: стакан кефира.
Хотите знать больше?
Академия Медицинского Образования приглашает на семинар «Актуальные вопросы диетотерапии при избыточном весе и ожирении». Мероприятие состоится 1 и 9 августа. Спикер семинара – Ирышкин Олег Евгеньевич, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии. Слушатели получат знания об причинах возникновения и патогенезе ожирения, а также современных методах лечения избыточного веса. Подробности о семинаре вы можете узнать, перейдя по ссылке.
Бесплатная консультация по вопросам обучения
Наши консультанты всегда готовы рассказать о всех деталях!
Источник: medobr.com