Правила питания: быстрые углеводы
В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.
07 февраля
16738 просмотров
Поделиться
В избранное
Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.
Быстрые УГЛЕВОДЫ, медленные углеводы | Разъясняет доктор Божьев
С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.
Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Продукты, богатые быстрыми углеводами
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.
А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.
УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.
Быстрые углеводы без вреда для фигуры
Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.
Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.
Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.
Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».
Источник: www.jv.ru
Полезные углеводы в продуктах питания
Углеводы – основной поставщик энергии для умственной и физической активности. С точки зрения химии углеводы – это органические соединения углерода и воды. Без углеводов наш организм не может переработать белки и жиры. Без углеводов функции печени нарушаются.
Наверняка, многие из вас знают, что углеводы делятся на простые и сложные. В этой статье речь пойдёт о том, чем же эти виды углеводов отличаются и какой самый полезный для здоровья человека.
В чём разница между простыми и сложными углеводами?
Если говорить научным языком, то простые углеводы называют простыми полисахаридами, а сложные углеводы – сложными полисахаридами, которые в свою очередь делятся на усвояемые и неусвояемые. Простые и сложные полисахариды имеют разную химическую структуру, поэтому их усвоение происходит по-разному.
ПРОСТЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ
СЛОЖНЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ
● Быстрый источник энергии
● Не требуют расщепления
● Растворяются в воде
● Усваиваются почти полностью
Усвояемые:
● Обеспечивают энергией постепенно
● Дают качественную энергию
Неусвояемые:
● Способствуют здоровому пищеварению
● Несладкие или слабосладкие
Сахар, кондитерские изделия, выпечка, хлеб из муки высшего сорта, переработанные продукты, фастфуд, фрукты и фруктовые соки, мёд, ягоды
С точки зрения пользы для нашего организма наиболее правильными будут медленные углеводы, в том числе неусвояемые. Поскольку употребление большого количества быстрых углеводов может привести к инсулиновым скачкам, нарушению всасывания витаминов и микроэлементов, а также к преждевременному старению.
Чем опасны быстрые углеводы?
Когда мы съедаем быстрые углеводы, уровень сахара поднимается выше допустимого предела, и поджелудочная железа вынуждена в ответ производить инсулин, который нейтрализует излишки сахара и разносит энергию по клеткам, а остатки отправляет в печень и мышцы для хранения в виде гликогена или жира.
Если скачок сахара резкий, инсулина производится больше чем надо, в результате чего уровень сахара опускается ниже оптимального и чувство голода возвращается, но возвращается, как правило, не одно, а в компании с головной болью, тошнотой, раздражением, слабостью, головокружением, отсутствием ясности мышления и плохим настроением.
Если подобные инсулиновые скачки происходят слишком часто, то наши клетки становятся менее чувствительными к попыткам инсулина донести до них энергию, то есть вырабатывается резистенция к инсулину, а значит, что для работы с тем же объёмом сахара в крови требуется больше инсулина. В результате чего сахар постоянно скачет, а поджелудочная с трудом справляется с выработкой необходимого объёма инсулина. При этом клетки могут вообще не получать энергию, даже когда уровень сахара зашкаливает. Когда клетки не получают энергию, мы начинаем ощущать это на физическом уровне в виде слабости, головокружения, тошноты, головной боли и плохого самочувствия.
Также остатки сахара в клетках запускают процесс разрушения протеинов, с которого начинается процесс старения. Этот процесс называется гликация и делает уязвимым наш коллаген (протеин, который делает кожу гладкой и упругой). При этом молекулы сахара в организме разрушают связи в протеинах и даже липидах, после чего протеины деформируются и выделяют токсины, которые нарушают клеточный метаболизм.
Именно поэтому у сладкоежек морщины появляются быстрее, эластичность кожи снижается и активнее появляется пигментация. Если у вас тусклая, обезвоженная, дряблая кожа с морщинистой сеткой, то вы обладатель «сахарного лица».
Как производители скрывают сахар?
Сегодня магазинные полки пестрят товарами с надписью «без сахара». Но, к сожалению, эта надпись лишь маркетинговый ход.
Поэтому предлагаем вам лишь небольшой список названий, за которыми производители маскируют сахар.
Всего их около 80, это список наиболее часто используемых.
- Молекулы сахара имеют окончание «ose» («оза»): dextrose (декстроза), fructose (фруктоза), glucose (глюкоза), lactose(лактоза), maltose (мальтоза), sucrose (сахароза), levulose (левулоза).
- Agavenectar/agavesyrup – нектар агавы/сироп агавы
- Canecrystals – кленовые кристаллы
- Cornsyrup/Cornsweetener – кукурузный сироп/кукурузный подсластитель
- Evaporatedcanejuice – испаренный сок тростника
- Fruit juiceconcentrates – концентраты фруктовых соков
- Honey – мёд
- Molasses – меласса
- Maltsyrup – солодовый сироп
- Maplesyrup – кленовый сироп
- Любые другие сиропы и нектары
Несомненно, натуральные подсластители лучше, чем обработанный сахар, но они тоже могут быть опасны, если употреблять их в большом количестве. Во всем должна быть мера и здравый смысл!
В каких продуктах питания содержатся полезные углеводы?
В отличие от быстрых углеводов медленные углеводы усваиваются постепенно, не вызывая резких скачков глюкозы, что позволяет надолго насытить организм и предотвратить резкие перепады голода и сытости.
Медленные углеводы в рационе – это залог стабильного настроения и хорошего самочувствия. Международная организация здравоохранения рекомендует потреблять 45-65% медленных углеводов от общего рациона. В зависимости от индивидуальных особенностей и целей эта цифра может быть больше.
Основные источники медленных углеводов – это растительные продукты – крупы, бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
Как говорилось выше, медленные углеводы могут быть усвояемыми и неусвояемыми. Неусвояемые углеводы – это клетчатка или пищевые волокна, которые дают ощущение сытости и помогают поддерживать здоровье ЖКТ. Неусвояемые углеводы не менее важны, чем усвояемые.
Список полезных углеводов
- Бурый, красный и необработанный рис
- Гречка
- Изделия из цельнозерновой муки грубого помола
- Бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.
- Свежие или свежемороженые овощи
- Свежие корнеплоды
- Картофель
- Кислые фрукты (киви, грейпфрут, зелёные яблоки и т.п.)
- Пшено
- Ячмень
- Сливы
- Персики
- Авокадо
- Все виды капусты
- Зелень
- Болгарский перец
- Лук всех видов
- Маслины
- Миндаль (сырой)
- Грецкие орехи (сырой)
- Кешью (сырой)
- Фундук (сырой)
- Арахис (сырой)
- Семена подсолнуха (сырые)
- Ягоды и фрукты (но не более, чем один крупный фрукт или горсть ягод за раз)
В этом списке лишь перечень самых распространённых продуктов, которые содержат медленные углеводы.
Главное правило при выборе медленных углеводов – чем меньше обработан продукт, тем больше из него можно получить энергии и пользы для здоровья.
Легендарный практикум Романа Карловского МАГ ДЫХАНИЯ
Легендарный практикум
«МАГ ДЫХАНИЯ»
Овладейте методом управления реальностью, чтобы ясно мыслить, быть в ресурсном
состоянии и достигать смелых целей в любые времена
Источник: energybreathing.ru